2012 में, मनोवैज्ञानिक सिंद्रा कैम्फॉफ़ एक मैराथन दौड़ रही थीं। फिर 22 मील की दूरी पर, उसे आत्म-संदेह होने लगा। उसे याद है कि वह खुद से कहती थी, “यह मूर्खतापूर्ण है। मैं ऐसा क्यों कर रही हूँ?”
लेकिन काम्फ़ोफ़, जो मिनेसोटा वाइकिंग्स और यूएसए ट्रैक एंड फील्ड सहित – प्रदर्शन की चिंता को दूर करने के लिए शीर्ष एथलीटों के साथ काम करते हैं – तैयार थे। उसने अपनी बांह पर सकारात्मक वाक्यांश लिखे थे जिन्हें वह तब पढ़ सकती थी जब उसे दौड़ के दौरान उत्साह की आवश्यकता होती: “मैं मजबूत हूं, मैं तेज हूं, मैं फिट हूं, मैं तैयार हूं।”
यह उन कई तकनीकों में से एक है जिन्हें कैम्फॉफ़ साझा करता है आत्मविश्वास की आदत: आत्म-संदेह को आत्म-विश्वास में बदलने के लिए 7 मुख्य अभ्याससितंबर में प्रकाशित। यह पुस्तक डर और नकारात्मकता को प्रबंधित करने के लिए रचनात्मक तरीके प्रदान करती है – जैसे कि किसी उच्च जोखिम वाले कार्य से पहले, उसके दौरान और बाद में अपनी गलतियों को शौचालय में बहा देना।
इन उपकरणों को किसी भी स्थिति में लागू किया जा सकता है, चाहे वह दौड़ हो, कार्य प्रस्तुति हो या नौकरी के लिए साक्षात्कार हो। वह कहती हैं, “लोगों का लक्ष्य उन क्षणों में सर्वश्रेष्ठ बनना है जो उनके लिए सबसे ज्यादा मायने रखते हैं।”
काम्फ़ोफ़, जिनके पास खेल और प्रदर्शन मनोविज्ञान में पीएचडी है, चार उपकरण साझा करते हैं जिन्हें आप आज आज़मा सकते हैं।
“सीखें, जलें, लौटें” के साथ तेजी से आगे बढ़ें
हो सकता है कि आप किसी बड़े खेल में गेंद को ठोकर मार दें या अपने स्कूल के खेल में पंक्तियाँ भूल जाएँ और बाद में इसके बारे में सोचना बंद न कर सकें।
यदि आप किसी उच्च जोखिम वाले क्षण के दौरान कोई गलती करते हैं, तो कैम्फॉफ़ कहते हैं कि शीघ्रता से आगे बढ़ना महत्वपूर्ण है।
वह आपके आत्मविश्वास को वापस लाने और अपने लक्ष्यों को पहुंच में रखने के लिए एक उपकरण का सुझाव देती है जिसे वह “सीखें, जलाएं, वापस लौटें” कहती हैं। यदि आप प्रदर्शन के बीच में चूक जाते हैं, या कार्यक्रम के बाद विचार करने के तरीके के रूप में इसे आज़माएँ।
सीखना: अपने आप से पूछें, आपने क्या सीखा? इस संकेत का उपयोग करें: अगली बार, मैं _____ करुंगा।
जलाना: किसी ऐसे प्रस्ताव या संकेत के बारे में सोचें जिसका उपयोग आप स्वयं को शीघ्रता से आगे बढ़ने के लिए याद दिलाने के लिए कर सकते हैं। कैम्फॉफ़ का कहना है कि आप अपनी उंगलियां चटका सकते हैं, कह सकते हैं “इतनी तेजी से” या “आप सचमुच शौचालय में फ्लश करने का नाटक कर सकते हैं।”
उन्होंने पूर्व मिनेसोटा वाइकिंग्स खिलाड़ी एडम थीलेन को टॉयलेट फ्लश चाल सिखाई, जिन्होंने 2020 में प्लेऑफ़ गेम के दौरान लड़खड़ाने के बाद इसका इस्तेमाल किया था. इसके बाद उन्होंने अपने सिर के ऊपर से 43-यार्ड पास पकड़ लिया जिससे वाइकिंग्स को गेम जीतने में मदद मिली।
वह कहती हैं कि जब भी आप “जलते हैं” तो हर बार एक ही गति या वाक्यांश का उपयोग करने से आपके मस्तिष्क को चिंता से निपटने के लिए नए तंत्रिका मार्गों को मजबूत करने में मदद मिलती है।
वापस करना: अब अपने आप को फिर से मजबूत बनाने का समय आ गया है। अपने आप को याद दिलाएं, “आपको यह मिल गया है, आप अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं,” कैम्फॉफ़ कहते हैं।
अपने आप से शक्तिशाली ढंग से बात करें
कैम्फॉफ़ का कहना है कि आप अपने आप से कैसे बात करते हैं यह मायने रखता है। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन के अनुसार, आत्म-पुष्टि, छोटी खुराक में भी, हमारे आत्म-सम्मान पर स्थायी प्रभाव पड़ सकता है.
जब कैम्फॉफ़ ने मैराथन के दौरान उसे प्रेरित करने के लिए उसकी बांह पर सकारात्मक संदेश लिखे, तो उन्होंने काम किया क्योंकि वह अपने मस्तिष्क को सबूत दे रही थी कि वह सफल हो सकती है।
जैसे ही कैम्फॉफ़ ने अपनी दौड़ के दौरान इन वाक्यांशों को दोहराया, उसकी गति तेज़ हो गई। उसने न केवल अपने डिवीज़न में दौड़ जीती, बल्कि मैराथन के किसी भी हिस्से में आखिरी चार मील सबसे तेज़ दौड़ी।
कैम्फॉफ़ जिसे कहते हैं उसे बनाने के लिए “शक्ति वाक्यांश,” ऐसा कथन चुनें जो इससे शुरू होता हो मैं करूँगा, मैं कर सकता हूँ या मैं हूँ. फिर अपने आप से पूछें, मैं अपनी सर्वश्रेष्ठ स्थिति में कैसे हूं? वह किस तरह का दिखता है? वह कैसा लगता है?”
कैम्फॉफ़ ने ऐसे वाक्यांश चुने जो उसे दौड़ के प्रति उसके प्यार की याद दिलाते थे – और यह कि उसने दौड़ के लिए सैकड़ों मील तक प्रशिक्षण लिया था।
स्वर्ण, रजत और कांस्य लक्ष्य निर्धारित करें
एक आदर्श परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने लिए लक्ष्यों की एक श्रृंखला निर्धारित करें। वह कहती हैं, कैम्फॉफ़ “स्वर्ण, रजत और कांस्य लक्ष्य” बनाने की अनुशंसा करती हैं।
मान लीजिए कि आप ट्रैक पर एक मील दौड़ रहे हैं। आपका कांस्य लक्ष्य ऐसे समय में दौड़ना हो सकता है जिससे आप आम तौर पर खुश हों, आपका रजत लक्ष्य व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ दौड़ना हो सकता है, और आपका स्वर्ण लक्ष्य दौड़ जीतना हो सकता है।
यह एक आदर्श प्रदर्शन के दबाव को हटाकर और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके चिंता को कम करने और आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद कर सकता है। विशेषकर इसलिए क्योंकि “परिणाम कुछ ऐसा है जिसे आप नियंत्रित नहीं कर सकते,” वह कहती हैं।
अपने आत्म-संदेह की तथ्य-जाँच करें
यदि आप नौकरी के लिए इंटरव्यू या किसी बड़ी परीक्षा से ठीक पहले नकारात्मक विचारों से अभिभूत महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप से तीन प्रश्न पूछें:
- क्या वह विचार सत्य है?
- क्या वह विचार आपकी सेवा कर रहा है?
- इससे अधिक सशक्त वक्तव्य क्या होगा?
यह विधि अन्य रूपरेखाओं के समान है, जैसे स्वीकृति प्रतिबद्धता चिकित्सा और संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी। यह नकारात्मक विचारों को रोक सकता है और आपको वर्तमान क्षण में वापस आने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, यदि आप नौकरी के लिए इंटरव्यू में यह सोचते हुए जाते हैं, “अगर मैं इसमें सफल नहीं हुआ, तो मुझे कभी दूसरी नौकरी नहीं मिलेगी,” यह अभ्यास उस विचार को चुनौती दे सकता है। और यह आपको अधिक सकारात्मक, ज़मीनी विकल्प ढूंढने में मदद कर सकता है: “भले ही मुझे यह नौकरी न मिले, मुझे पता है कि मैं सफलता पाने में सक्षम हूं और मेरे लिए बेहतर अवसर हैं।”
याद रखें, वह कहती है। आत्मविश्वास एक विकल्प है जो आपको चुनना है।
“आपको इस क्षण निर्णय लेना होगा, क्या आप आश्वस्त रहेंगे?” वह कहती है. “कई बार आत्मविश्वास की क्रिया भावना से पहले आती है, और यह एक कौशल है।”
लाइफ किट से अधिक चिंता निवारण रणनीतियाँ
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इस डिजिटल कहानी का संपादन मलका ग़रीब ने किया था। दृश्य संपादक सीजे रिकुलान हैं।
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